Bieżnia magnetyczna czy elektryczna?

Na początku wspomnijmy, ze już na etapie zakupu warto się zastanowić nad typem urządzenia. Bieżnia magnetyczna i elektryczne to dwie odrębne kategorie, na których ćwiczy się w inny sposób. W przypadku tej pierwszej, mechanizm napędzany jest siłą mięśni.

Różnica napędu niesie ze sobą spore konsekwencje. Z jednej strony bieżnia elektryczna zapewnia stałe utrzymywanie zaprogramowanej szybkości. Z drugiej – magnetyczna sprawia, że gdy zaczniesz tracić siły, bieżnia zacznie zwalniać. Wbrew pozorom nie oznacza to ułatwienia, ponieważ najpierw musi taśmę bieżni rozpędzić własnymi nogami.

To jednak nie wszystko. Bieżnie magnetyczne co prawda efektywniej wzmacniają nogi, jednak wymagają tez bardziej technicznego ćwiczenia. Wynika to z faktu, że nie ma w nich takiej amortyzacji, jak w bieżniach elektrycznych.


 
Trening na bieżni – tempo czy dystans?

W przypadku biegania w terenie, wiele osób próbuje koncentrować się na poprawie szybkości na danym odcinku. To dobry cel, ale niekoniecznie dla początkujących.

Podobnie jest i w przypadku trenowania na bieżni elektrycznej. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, spróbuj koncentrować się raczej na tym, by wydłużać czas, przez jaki możesz ćwiczyć na bieżni. Tym samym zamiast zaczynać od tempa biegowego, ustawiaj raczej taką prędkość, która będzie dla Ciebie odpowiednia dla truchtu – i po prostu przyzwyczajaj swoje ciało (a także psychikę) do dłuższego utrzymywania tego stanu. Jeśli będzie zbyt ciężko – nie bój się zwolnić. Często krótkie przejście w marsz i możliwie szybki powrót do truchtu będzie lepszym wyjściem, niż wytrzymanie chwilę dłużej i całkowite przerwanie treningu.


 
Jak ćwiczyć na bieżni?

Zawsze zacznij trening od rozgrzewki prowadzonej jeszcze poza bieżnią. Kilka przysiadów, znany z jogi „pies z głową w dole”, naprzemienne uginanie nóg w tej pozycji, parę pajacyków – przygotowanie mięśni do późniejszego wysiłku jest kluczowe. Z kolei po wejściu na bieżnię, zawsze zaczynaj od marszu, nigdy od razu od biegu.

Plan treningowy dla początkujących

Plany treningowe tak naprawdę powinny być układane bardzo indywidualnie i uwzględniać szereg ćwiczeń dodatkowych. Z tego tez powodu poniższy plan należy traktować jako przykładowy i zmodyfikować pod kątem własnych potrzeb i możliwości. Jednak do rzeczy:

•    Tydzień 1: po rozgrzewce wejdź na bieżnię i uruchom ją w tempie 5 km/h. Co 4 minuty przyspieszaj tempo o 0,5 km/h, aż do szybkości 7 km/h, a potem stopniowo zmniejszaj ponownie do tempa 5 km/h. Taki trening zajmuje łącznie ok. 36 minut.

Na tym jednak nie kończ. Po zejściu z bieżni i wyrównaniu oddechu (koniecznie!) zrób jeszcze po 10 brzuszków na środek, 10 na lewą stronę, 10 na prawą i 10 z podniesionymi nogami. Ćwicz w ten sposób 3 razy w tygodniu, zawsze zachowując przynajmniej dzień przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi.

•    Tydzień 2: zachowaj powyższy schemat treningu, jednak czasy przejścia pomiędzy prędkościami skróć do 3 minut i… dodaj próg 7,5 km/h. Ta część treningu zajmie około 33 minut, jednak na niej nie kończ. Po zejściu z bieżni wyrównaj oddech i przejdź do przysiadów – wykonuj je przez minutę, powoli, pilnując, by zejść najniżej jak się da, ale nie wychodząc kolanami za stopy. Na końcu powtórz serię brzuszków, podobnie jak w pierwszym tygodniu. Liczba dni w tygodniu jak poprzednio.

•    Tydzień 3: tym razem dążymy od 5 km/h do 7,5 km/h, ale kolejne przejścia stosujemy znów co 4 minuty. Trening będzie dłuższy, bo część główna zajmie 44 minuty. Po zejściu pomiń przysiady i wykonaj serię brzuszków jak przy pierwszym tygodniu, przy czym wydłuż serię do 15 brzuszków na każdy kierunek.